आनंदी (एलिसन फ्रांसिस) ने पिछले 25 वर्षों में स्लीप कोच के रूप में बिताया है, जो पूरी दुनिया में तनावग्रस्त अधिकारियों से लेकर व्यस्त काम करने वाले लागों में से हर किसी के साथ काम कर रही हैं. वह कहती है, ‘मधुमक्खी की तरह भिनभिनाने से नींद के हार्मोन, मेलाटोनिन को उत्तेजित किया है, जिससे उम्मीद है कि रात की नींद बच्चों की तरह आती है। ‘आनंदी, उर्फ द स्लीप गुरु के साथ एक नींद की समीक्षा :
अगर आप अपना मुंह बंद करते हैं, और अपनी नाक से श्वास लेते हैं और नाक से मधुमक्खीयों की तरह भिनभिनाहट की आवाज निकालते हैं और ऐसा 15 मिनट तक करते हैं, तो आनंदी का वादा है कि आप एक बच्चे की तरह सो जाएंगे। वह कहती है, ‘मधुमक्खीयों की तरह भिनभिनाने से नींद के हार्मोन मेलाटोनिन को उत्तेजित किया है, जिससे उम्मीद है कि रात को नींद बच्चों की तरह आती है।’
मेलाटोनिन मस्तिष्क के पाइनल ग्रंथि में उत्पादित हार्मोन होता है जब आप अपने आप को अंधेरे वातावरण में पाते हैं। मेलाटोनिन हार्मोन का असंतुलन, जो तनाव, अधिक कार्य और जीवनशैली कारकों के कारण हो सकता है, नींद में अशांति के लिए काफी हद तक जिम्मेदार है। वह चेतावनी देती है, ‘अगर मस्तिष्क को पर्याप्त आरईएम नींद नहीं मिलती है, तो यह आपको अगले दिन भयानक महसूस करता है, लेकिन बाद में अल्जाइमर जैसी बीमारियों के लिए भी प्रभाव पड़ता है।’
आनंदी को 15 साल तक खुद एक पुरानी अनिद्रा की शिकार थीं। वह 2007 में भारत में एक आश्रम गईं। यहां, उन्हें अपने गुरु द्वारा आनंदी नाम दिया गया था, उन्होंने सही ढंग से सांस लेने और उसे अनिद्रा ठीक करने के लिए सीखा। वह कहती है, सांस लेने की कुंजी है। ‘हम अपने दिल या हमारे हार्मोन या हमारे दिमाग को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, लेकिन जब आप अपने श्वास पैटर्न बदलते हैं, तो आप अपनी हृदय गति बदलते हैं और आप अपना मन शांत करते हैं।
‘एक तनावग्रस्त इंसोनियाक में एक छोटा, उथला साँस लेने वाला पैटर्न होगा। यह सहानुभूति तंत्रिका तंत्र है, और इसकी लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया, प्रभावशाली है। ‘यदि आप अपने श्वास को गहरा करते हैं, इसके विपरीत, पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र, शरीर के सिस्टम के लिए ज़िम्मेदार है, जबकि आराम होता है, इसलिए आप शांत स्थिति में बिस्तर पर जाते हैं और सो सकते हैं।’ भारत में, उन्हें आयुर्वेद, 5000 साल से पहले की एक शक्तिशाली प्राकृतिक चिकित्सा प्रणाली भी पेश की गई थी। वह कहती है, ‘[यह] आपको प्रकृति के साथ लय में वापस लाने की कोशिश करती है। ‘सुबह 6 बजे उठना और 10 बजे बिस्तर पर जाना बेहतर ताल है। जब सूर्य उगता है, सेरोटोनिन हार्मोन बढ़ जाता है। जो खुशी का अनुभव लाता है और जब यह सेट होता है तो मेलाटोनिन हार्मोन बढ़ता है और नींद लाता है। ‘
आनंदी ने सिफारिश की है कि हर शाम आप अपनी आत्मसमर्पण सांस तकनीक का अभ्यास करें. वह कहती है, ‘आपको लगता है कि आप सांस ले रहे हैं, लेकिन गुरुत्वाकर्षण आपके शरीर में सांस चलाता है।’ ‘आपकी सांस बहुत झटकेदार है, जो आपकी नींद और पाचन की गुणवत्ता के बारे में बहुत कुछ कहती है। आपकी सांस को लंबा करने से आपको शांत कर दिया जाएगा। ‘अनिद्रा के लिए, सरल प्रथाओं का उपयोग करके, हम दैनिक जीवन में एकीकृत कर सकते हैं, मन और शरीर को समतोल में वापस लाने में तीन से नौ महीने लग सकते हैं। लेकिन यह प्रयास के लायक है, आनंदी जोर देते हैं। हम सोए बिना भोजन के बिना लंबे समय तक जीवित नहीं रह सकते हैं।
‘हम 50 की उम्र में भी बूढ़े नहीं हैं लेकिन हम कमजोर जरूरी हैं। जब आप अच्छी तरह से सोते हैं तो आप बहुत अच्छे दिखते हैं, क्योंकि मेलाटोनिन विरोधी उम्र बढ़ने के लिए एक बहुत शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है। यह एक जादू हार्मोन की तरह है। ‘ तो आज आप शपथ लें कि आप रात का खाना हल्का खाएं और सुबह 10 बजे स्विचिंग शुरू करें, 11:00 बजे बिस्तर पर जाएं। स्लीप गुरु आनंदी का वादा है कि ‘आप वास्तव में लाभ महसूस करेंगे।’
बेहतर नींद के लिए आठ तरीके
मधुमक्खी की तरह भिनभिनाएं
हमिंग या ब्रह्मारी प्राणायाम, जैसा कि इसे योग और आयुर्वेद में कहा जाता है – जो एक गहरी उपचार कंपन बनाता है। यह दिमाग और तंत्रिका तंत्र को आराम देता है, नकारात्मक भावनाओं से छुटकारा मिलता है और शरीर को नींद-प्रेरित करने वाली मेलाटोनिन बनाने में मदद करता है। अपना मुंह बंद करें अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें और मधुमक्खीयों की तरह अवाज निकालें।
अपने हार्मोन की जांच करें
एक निजी नींद व्यवसायी या क्लिनिक से मेलाटोनिन की जांच कराएं। कम मेलाटोनिन के स्तर अवसाद और शरीर की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के त्वरण से जुड़े होते हैं। जांच आपको बताएगा कि क्या आपकी नींद हार्मोन ठीक तरह से काम कर रहे हैं या नहीं। मेलाटोनिन को आप कितनी अच्छी तरह से अवशोषित और सील कर सकते हैं, कृत्रिम प्रकाश और मौसमी परिवर्तनों से आप कितने देर तक बिस्तर पर जाते हैं, इस पर दृढ़ता से प्रभावित हो सकते हैं। यदि आपको लगता है कि आप की कमी है, तो गहरी सांस लेने, ध्यान, विद्युत उपकरणों को बंद करने और बिस्तर पर जाने और पहले उठने का प्रयास करें – ये सभी मदद कर सकते हैं।
चेरी और खजुर खाएं
आप किसी भाग दौड़ वाली शहर में मेलाटोनिन नहीं खरीद सकते हैं, लेकिन प्राकृतिक रूपों में खजुर, मोंटमोर्न्सी चेरी (खट्टा चेरी का एक प्रकार) और अंगूर में मेलाटोनिन शामिल हैं, जबकि केले, दलिया और दूध शरीर में इसके उत्पादन को बढ़ावा देंगे। शरीर को मेलाटोनिन का उत्पादन करने में और मदद करने के लिए, आनंदी ने प्राकृतिक नींद और चिंता राहत पूरक, जैसे कि न्यूरो रेस्ट (£ 24, extrememe.com) लेने की सिफारिश की है, जिसमें तंत्रिका तंत्र को शांत और शांत करने में मदद करने के लिए मैग्नीशियम होता है, साथ ही चेरी और तरबूज ले सकते हैं।
अपने जबड़े की मालिश करें
जिन लोगों को सोने में परेशानी होती है वे अक्सर अपने दांत पीसते हैं। यह जबड़े की मांसपेशियों को अत्यधिक तंग बनाता है, शरीर में तनाव पैदा करता है। इसका विरोध करने के लिए, अपनी जबड़े की हड्डी के कोने को अपनी मध्य उंगली से ढूंढें और उंगली को छोटे गोलाकार गति में यथासंभव गहराई से ले जाएं। दिन में पांच बार 30 सेकंड के लिए ऐसा करने का प्रयास करें।
गहरी सांस लें
बहुत से लोग उथले साँस लेते हैं, जिसका मतलब है कि सहानुभूति तंत्रिका तंत्र स्थायी रूप से सक्रिय होता है, जिससे दिल की दर और रक्तचाप बढ़ता है और गहरी नींद आती है। आनंदी ‘आत्मसमर्पण सांस’ का अभ्यास करने का सुझाव देते हैं, जहां आप वास्तव में आने वाले सांसों की प्रतीक्षा करते हैं और ‘अपना मन रास्ते से बाहर ले जाते हैं’। जब आप सांस लेने की कोशिश करते हैं तो शरीर में तनाव की एक निश्चित मात्रा होती है, इसलिए आपकी पसलियों का पिंजरा तनावपूर्ण होता है और आप इसका विस्तार नहीं कर सकते। जब आपका शरीर पूरी तरह से आराम से होता है, तो आप अपने शरीर में सांस लेने के लिए कहीं अधिक जगह बनाते हैं।
10 मिनट का योग मुद्रा
विपरिता करानी, या लेग-अप-द-वॉल पॉज़, एक पुनर्स्थापनात्मक योग स्थिति है जो कोई भी कर सकती है, और एक उत्कृष्ट प्राकृतिक नींद का उपाय है। यदि आप रात के मध्य में जागते हैं तो यह भी फायदेमंद हो सकता है। जो आपके पैरों के पीछे की थकावट को फैलाता है और रीढ़ और तंत्रिका तंत्र को पुनर्जीवित करता है। सोने से पहले हमें अनचाहे की प्रक्रिया की जरूरत है। तकनीक बंद करें, स्नान करें, पजामा डालें और कुछ मोमबत्तियों को प्रकाश दें, फिर दीवार पर सीधे अपने पैरों के साथ फर्श पर फ्लैट करें। अपनी बाहों को किनारों पर बाहर निकालें। अपने सिस्टम को पूरी तरह से आराम करने के लिए इस पॉज़ को दस मिनट तक रखें।
हंस लें
शाम को अपनी पसंदीदा कॉमेडी देखने के लिए समय निकालें। हंसी ऑक्सीटॉसिन, एक और खुश हार्मोन को बढ़ावा देती है, जो आपको अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को आराम और मजबूत करने में मदद करती है।
हर दिन बाहर जाएं
सेरोटोनिन और मेलाटोनिन के उत्पादन को बढ़ावा देने के लिए हमें प्राकृतिक प्रकाश की आवश्यकता है, और इसे पाने का सबसे तेज़ तरीका बाहर जाना है। इसके अलावा, यदि आप बहुत चलते हैं, तो आपका दिमाग एक सुस्त हो जाता है, जिससे आप अधिक रचनात्मक और ग्राउंडिंग छोड़ देते हैं।