आधिकारिक रूप से ब्रिटेन के निवासी पर्याप्त नहीं नींद ले पाते हैं। हालिया शोध में पाया गया कि 35-44 वर्ष की आयु में महिलाओं के साथ सबसे ज्यादा 38 फीसदी ब्रितानी पर्याप्त नींद नहीं ले पा रहे हैं। भारत में भी प्रयाप्त नींद न मिलना आम है। जीवन बीमा कंपनी अवीवा द्वारा किए गए एक सर्वेक्षण में विश्व स्तर पर 14 देशों की नींद की आदत देखी गई और पाया कि ब्रिटेन में सबसे खराब स्लीपर थे। लोग सदियों से भोजन और जड़ी-बूटियों का उपयोग प्रयाप्त नींद के लिए करते रहे हैं।
अब, हम उन कुछ खाद्य पदार्थों के पीछे के कारणों को समझना शुरू कर रहे हैं जो शरीर को शांत करने में मदद करते हैं और रात भर नींद को बढ़ावा देते हैं। पोषण विशेषज्ञ रिक हे एक साक्षात्कार में यह बताते है कि इंसोमानिया या नींद में दिक्कत होने वाले लोगों को पोषक तत्वों को उन खाद्य पदार्थों के साथ मिलना चाहिए जो वैज्ञानिक रूप से नींद में सहायता करने के लिए साबित हुए हैं।
ग्रीन, ब्लैक और सफेद चाय
पोषण विशेषज्ञ रिक हे का कहना है कि, ‘कुछ अमीनो एसिड जो नर्वस तंत्र को पोषण करके नींद लाने में मदद कर सकते हैं’ ‘उनमें से एक का बारीकी से अध्ययन किया जा रहा है एल-थेनीन,’ एमिनो एसिड ग्रीन टी, काली चाय, सफेद चाय में मिला है। एल-थेनाइन एक एमिनो एसिड है जो नींद को बढ़ाने और बढ़ती उम्र में चिंता को कम करने में मदद करता है। एशिया प्रशांत जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में 2008 के एक अध्ययन में एल-थेनाइन का सेवन करने के बाद स्वस्थ वयस्कों की मस्तिष्क गतिविधि की जांच हुई और पाया कि यह अल्फा ब्रेनवॉव गतिविधि बढ़ा है।
Camomile ( बाबुने का फूल)
ह्यू का कहना है, ‘नमकीन कैमोमाइल चाय में स्वास्थ्य लाभों को व्यापक रूप से दिखाया गया है, कैमोमाइल के फूल से बनी हर्बल टी में ठंडक और आराम देने वाले गुण होते हैं। प्राचीन समय में मिस्र के लोगों द्वारा इन फूलों को उगाया जाता था। तभी से इसके औषधीय गुणों के कारण इसका प्रयोग किया जाता आ रहा है। दुनिया भर के लोग स्वास्थ्य लाभों की विस्तृत श्रृंखला के कारण कैमोमाइल चाय पीते हैं। कैमोमाइल टी गैस और मांसपेशियों के खिंचाव से राहत देती है। इसके सेवन से अनिद्रा से राहत मिलती है। महिलाओं में अनियमित माहवारी में भी यह फायदेमंद है। और तो और किडनी और तिल्ली से जुड़ी परेशानियों में भी इसके सेवन से राहत मिलती है।
‘यह असरदार नींद पर इसके प्रभाव के लिए सबसे अच्छी बात है और यह बिना सबूत के नहीं है, इसपर रिसर्च किया जा चुका है। यह एक फ्लेवोनॉइड के कारण होता है जिसमें एपीगेनिन कहा जाता है और इसमें चिंता-विरोधी गुण होते हैं
‘यह मस्तिष्क में रिसेप्टर्स से जुड़ा हुआ है जो गैबा के स्तर को बढ़ाता है, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो एक शांत और शामक प्रभाव डाल सकता है।’ एक आकर्षक हालांकि छोटे अध्ययन में, दस हृदय रोगी कैमोमाइल चाय पीने के बाद 90 मिनट के लिए गहरी नींद में गए थे। कैमोमाइल तेल को सूंघने भर से आपको बिस्तर में जाने में मदद कर सकता है,’
एक अध्ययन में, कैमोमाइल पाउडर से एसीटीएच के रक्त स्तर में कमी आई है। एसीटीएच एक पदार्थ है जो तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को उत्तेजित करता है।
दालचीनी
हेग बताते हैं कि दालचीनी रक्त शर्करा के स्तर को शांत करके तंत्रिका तंत्र को पोषण करती है, उन्होने कहा वास्तव में दोहराए गए अनुसंधान ने यह दिखाया है कि यह टाइप-2 मधुमेह के रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में भी यह मदद कर सकता है। बिस्तर से पहले दालचीनी के साथ दलिया का एक छोटा कटोरा या कुछ कैमोमाइल चाय में थोड़ा दालचीनी सुबह जल्दी जागने में भी आपकी मदद कर सकता है।
अदरक
हेग कहते हैं, ‘अदरक पेट को शांत करता है, गनीरॉल नामक एक रासायनिक पदार्थ के माध्यम से, जो पेट के संकुचन में मदद करता है’ रिक हेज़ कहते हैं, ‘यह सिस्टम को आमतौर पर आराम देता है और यह भी एक अच्छा संचरण टॉनिक है’ अदरक नर्वस सिस्टम के लिए एक महान टॉनिक भी है, हेज़ ने दावा किया है कि जैविक और औषधीय रसायन पत्रिका में प्रकाशित एक 2010 के अध्ययन में पाया गया कि अदरक मस्तिष्क के सेरोटोनिन रिसेप्टर से जुड़ा हो सकता है जो चिंता पर शांत प्रभाव पड़ सकता है।
पत्रिका पूरक चिकित्सा में प्रकाशित एक यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययन ने अदरक (अन्य जड़ी-बूटियों और फलों के साथ) युक्त पूरक लेने के प्रभावों को देखा और दिखाया कि यह निद्रा में आने के लिए अनिद्रा के लिए लिया गया समय कम हो गया है।
यदि आपने सोते समय ज्यादा भोजन लिया है, तो अदरक की एक चम्मच के साथ आधा चम्मच आटे को लें और उबाल कर एक कप रात में लें तो पाचन के साथ साथ नींद में भी मदद मिलेगी।
मुलैठी (Liquorice)
अवसाद और चिंता के लिए एक औषधि के रूप में मुलैठी का उपयोग लंबे समय से प्राकृतिक चिकित्सकों द्वारा किया जाता रहा है। मुलैठी लोगों के लिए adrenal glands (अधिवृक्क ग्रंथि) टॉनिक के रूप में वनस्पति चिकित्सा का अध्ययन किए हैं।
आपके अधिवृक्क ग्रंथियों स्ट्रेस हार्मोन की रिलीज के लिए जिम्मेदार होते हैं और एक व्यस्त उच्च दबाव कि जीवनशैली मिल सकती है, जिससे चिंता और अवसाद पैदा हो सकता है। जड़ी-बूटियों या पौधों ने अधिवृक्क को पोषण देने और एक चकित प्रणाली को शांत करने में मदद की। सावधान रहें कि आप बहुत अधिक तरलता नहीं लेते हैं, क्योंकि यह ऊर्जा उत्पादन को भी बढ़ावा दे सकता है।
लेकिन जैव-चिकित्सा और रसायन विज्ञान पत्रिका में प्रकाशित 2012 में चूहों पर शोध किए गए शोधकर्ताओं ने पाया कि लाइकोर्सेज में सक्रिय संघटक, गैबोल जिसे फ्लेवोनॉइड कहा जाता है, मस्तिष्क में GABA रिसेप्टर्स को बाइंड करने में मदद कर सकता है जो अल्फा तरंगों को आराम प्रदान करता है
Passionfruit (जूनून का फल)
‘एक और पसंदीदा जुनून फूल जो अमेजोन के जंगलों में मिलते हैं, इसने नर्वस सिस्टम को शांत करने के लिए कई बार परंपरागत उपयोग किया जाता है,’ हेग कहते हैं पैशनफ्रूट और जुनूनफ्लॉवर जिसे पासिफ्लोरा कहा जाता है में एक मिश्रित यौगिक होता है जो अनिद्रा और चिंता को दूर करने में मदद करता है। यह चिंता कम करने और नींद की गुणवत्ता और गहराई में मदद करता है।
Lucuma
यह दक्षिण अमेरिकी उप-उष्णकटिबंधीय फल है जो पोषक तत्वों से भरपूर फल है। इसे प्राकृतिक स्वीटनर के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। रिक हेज़ कहते हैं यह स्पिकिंग के बजाय रक्त शर्करा को संतुलित करता है – जैसा कि चीनी होता है – क्योंकि इसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) है। ‘कम जीआई होने का मतलब है कि यह बिस्तर से पहले रक्त शर्करा के संतुलन में मदद कर सकता है।
‘यह महत्वपूर्ण है क्योंकि अगर आप बिस्तर से पहले सफेद पास्ता, चावल और रोटी खाते है तो आप मध्य रात में स्पाइकिंग शर्करा के स्तर को समाप्त कर सकते हैं, जिससे कारण आप जागने लग जाते हैं और वापस नहीं सो सकते। और यह फल शर्करा को संतुलित करता है जो आपको नींद लाने में मदद कर सकती है। कॉस्मेटिक त्वचाविज्ञान के जर्नल में प्रकाशित एक 2014 के अध्ययन में पाया गया कि ल्यूकुमा तेल को घाव वाली जगह पर लगाए जाने से संभवतः घाव भरने में मदद मिल सकती है!
नींबू, कागजी नींबू और रेड नारंगी
रिक हेज़ कहते हैं, अध्ययनों से यह भी पता चला है कि विटामिन सी की कमी की वजह से सोने की कमी हो सकती है। ‘नींबू, कागजी नींबू और रेड नारंगी विटामिन सी कि परचूर मात्र पाया जाता है’ ‘यह सिर्फ एक प्रतिरक्षा बूस्टर ही नहीं है बल्कि एड्रेनल ग्रंथियों को भी पोषण करता है।
Baobab (बाओबाब)
एक बाओबाब जीनस ऐमानानिया में पर्णपाती पेड़ की नौ प्रजातियों में से एक है, जो मेडागास्कर, मुख्य भूमि अफ्रीका, अरब और ऑस्ट्रेलिया के शुष्क क्षेत्रों में पाए जाते हैं। बाओबाब में विटामिन सी, पोटेशियम और बी कॉम्प्लेक्स विटामिन का भरपूर स्रोत है, हेग कहते हैं क्योंकि बी विटामिन तंत्रिका तंत्र के स्वस्थ कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि इनकी कमी अनिद्रा और साथ ही अवसाद जैसी समस्याएं पैदा कर सकती है। पोटेशियम सोने में मदद करने के लिए उपयोगी है, 2015 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि पोटेशियम शरीर की नींद चक्र को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, जिसे सर्कैडियन ताल के रूप में भी जाना जाता है, जो यह सुनिश्चित करता है कि हमें कब सोना है और कब जागना चाहिए।